Equilibra tus CHAKRAS en 3 minutos

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El cocodrilo

Ásana

Makarasana
El cocodrilo

Este ásana también es conocido como Chataranga Dandasana (la postura de la plancha baja). La encontramos como transición entre Uttanasana y Urdha Mukha Svanasana en el Saludo al Sol o en las secuencias de Vinyasa. Makarasana (el cocodrilo) fortalece muchos músculos importantes y activa los bandhas principales.

Técnica:

1. Tumbado boca abajo (decúbito prono), coloca las palmas de las manos en el suelo, al lado de la caja torácica. Las piernas están estiradas y un poco separadas. Los pies estan en flexión de modo que la parte interna de los dedos están en contacto con el suelo. La frente descansa en el suelo. Exhala.
2. Reteniendo la respiración, eleva todo el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo recto. Los codos permanecen estables. Mira el suelo y respira larga y profundamente.
3. Mantente aquí durante un minuto.
4. Para deshacer el ásana, aprovecha una exhalación y baja lentamente.

Beneficios:

• Fortalece la estructura ósea de muñecas, miembros superiores, columna vertebral, caderas y miembros inferiores.
• Fortalece la musculatura del abdomen, brazos y piernas.
• Aumenta la circulación sanguínea y el calor corporal, eliminando toxinas.
• Favorece la descarga energética en la zona del abdomen, brazos y manos.
• Y, a nivel orgánico, estimula por compresión los órganos abdominales.

Contraindicaciones:

• Dolores y problemas en la zona lumbar y espalda.
• Contracturas en el cuello, en la cintura o en la espalda.
• Tensión alta.
• Pinzamientos, hernias de disco en la zona cervical o lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático.
• Inflamación de los órganos abdominales.

Ásanas de compensación:

• A nivel muscular: Ardha Bhujangasana (esfinge) con piernas en loto.
• A nivel orgánico: Jhillyasana (grillo)
• A nivel esquelético: Bhujangasana (cobra)

Fuente:
Documentos de los Programas de
Formación de Profesores de Yoga

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Saludo al Sol (Surya Namaskar)

No por conocido es menos importante repasarlo y perfeccionarlo

Prana

Surya Namaskar
por Liv Nam

Surya significa sol, Namaskar, saludo. El saludo al sol es una secuencia dinámica y preciosa de doce posturas encadenadas que ayudan a flexibilizar y calentar todo el cuerpo antes de los ásanas. Cada postura de la secuencia contrarresta la anterior y alterna la posición del pecho para coordinar la respiración.

Al generar calor en el cuerpo, dilatamos los vasos sanguíneos y regulamos la temperatura central del cuerpo eliminando toxinas. El aumento de calor eleva el flujo de sangre que va a los músculos y hace que los tendones y los ligamentos se vuelvan más flexibles.

El saludo al sol contrae y relaja de forma alterna varios grupos musculares estimulando las venas, mejorando el retorno de sangre al corazón y aumentando el rendimiento cardíaco. Todos los órganos vitales reciben más sangre.

Empezaremos practicando la secuencia con cuatro vueltas y la iremos aumentado poco a poco hasta alcanzar las doce.

1. Inicia la serie de pie, erguido, con los pies juntos y las manos en posición de plegaria a la altura del pecho. Observa tu peso bien distribuido de forma equilibrada en ambas piernas y pies. Exhala.

2. Inhalando, estira los brazos hacia arriba y extiende la columna ligeramente hacia atrás desde la cintura. Mantén las piernas bien estiradas y tonificadas. Empuja las caderas suavemente hacia delante. Observa tu cuello que esté relajado y procura no crear tensión en hombros ni en cervicales.

3. Exhalando, flexiona el tronco hacia delante (Uttanasana) y coloca las manos al lado de tus pies, en el suelo, alineando los dedos de las manos con los dedos de los pies. La pelvis se inclina ligeramente hacia delante y las caderas giran ligeramente hacia dentro. Los cuadríceps se contraen para enderezar las rodillas. Los hombros permanecen alejados del cuello. Si tus manos no llegan al suelo con las piernas estiradas, puedes doblar las rodillas.

4. Inhalando, lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya la rodilla en el suelo. Flexiona la columna suavemente hacia atrás y mira hacia arriba.

5. Exhalando, inviértete apoyando los pies en el suelo y elevando las caderas al perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana). Los talones buscan tocar el suelo y la cabeza se mantiene hacia abajo. Aleja los hombros del cuello. Contrae abdominales ligeramente para llevar los órganos internos hacia dentro y flexionar suavemente el tronco.

6. Reteniendo la respiración, lleva la otra pierna hacia atrás y soporta tu peso con las manos y los dedos de los pies, como una plancha. Mantén la cabeza y el cuerpo en línea, mirando el suelo entre tus manos.

Exhalando, baja las rodillas, luego la frente, manteniendo las caderas arriba y los dedos de los pies doblados hacia adentro.

7. Inhalando, baja las caderas y flexiona la columna hacia atrás (Urdha Mukha Svanasana, el perro hacia arriba). Mantén las piernas juntas y los pies estirados. Los codos permanecen estirados y los hombros hacia afuera para abrir y elevar el pecho. Mira hacia arriba.

8. Exhalando, inviértete de nuevo apoyando los pies en el suelo y elevando las caderas al perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), como en la posición 5.

9.Inhalando, lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya la rodilla en el suelo. Flexiona la columna suavemente hacia atrás y mira hacia arriba como en la posición 4.

10.Exhalando, flexiona el tronco hacia delante (Uttanasana) y coloca las manos al lado de tus pies, en el suelo, alineando los dedos de las manos con los dedos de los pies, como en la posición 3.

11. Inhalando, estira los brazos hacia arriba y extiende la columna ligeramente hacia atrás desde la cintura. Mantén las piernas bien estiradas y tonificadas. Empuja las caderas suavemente hacia delante. Observa tu cuello que esté relajado y procura no crear tensión en hombros ni en cervicales.

12. Exhalando, suavemente vuelve a la postura de pie como en la posición 1 y luego repite toda la serie hasta cuatro veces. Al finalizar la cuarta serie, baja los brazos al lado de tu cuerpo y quédate en Tadásana unos segundos, observando el flujo energético recorriendo todo tu cuerpo.
Poco a poco, puedes ir aumentando en una la serie hasta llegar a doce o más.

El saludo al sol se puede acompañar recitando su mantra. Para conocerlo, visita la sección "Mantra" en la parte lateral de la revista.

Feliz Surya Namaskar.

Liv Nam
Instructora de Yoga y Kundalini Yoga
liv@omshanti.cat
www.omshanti.cat

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¿És posible medir nuestro crecimiento interior?

Nos sorprendió que en el último Congreso de Yoga de la Costa del Sol existiese una preocupación generalizada (que se manifestaba en las preguntas de los participantes en las conferencias) sobre el nivel de crecimiento espiritual de los practicantes de yoga. La inquietud en sí es comprensible en los primeros estadios de nuestro desarrollo interno, sin embargo, lo inadecuado surge cuando algunos presentes comentaron que no entendían cómo otras personas tienen una gran facilidad para el crecimiento interno y ellos no.

En nuestra práctica, todos sabemos que no nos debemos comparar con los compañeros. Cada persona lleva su camino y cada camino es único e incomparable. Pero como somos humanos, no nos engañemos, necesitamos referencias que nos sirvan para evaluar nuestro crecimiento. El problema posiblemente está en la elección de esas referencias.

Vamos a ver algunas de ellas:

• La primera es aquella que nos entra por los ojos, la imagen física (no olvidemos que estamos en la época del audiovisual). Esta referencia no suele ser buena consejera, si bien es cierto que "la cara es el espejo del alma" y una buena observación puede darnos una gran información, pero en el mundo del Photoshop suele haber más máscara que realidad y más capas tratadas que capas de fondo.
• La segunda referencia es más sutil: está en la capacidad para asimilar y transmitir conocimientos con gran facilidad que poseen algunas personas. Esta característica resulta muy ventajosa pero no constituye necesariamente una referencia válida para evaluar el crecimiento interno de una persona, si ese caudal de conocimientos no se incorpora plenamente a la vida y práctica diaria.
• La tercera es más intangible todavía: si ya somos capaces de sentir los chakras nos darán una pista interesante pero limitada.
• Hay más técnicas pero partiendo siempre de que hay que evitar "reconocimientos", la más recomendable es pedir a ese "guía interno" del que tanto hablamos que nos diga cómo estamos. El guía nos dará la contestación en lenguaje no verbal y posiblemente en el sueño. Quedará por profundizar en el proceso de descifrar el mensaje, pero la impresión que queda cuando se recibe nos dará la primera pista.

  Por último, un consejo: centrémonos en nuestro propio proceso de crecimiento interno y no emitamos juicios sobre el de los demás. Ya que en este último caso, con toda seguridad nos equivocaremos.

  Pedro López e Isabel Hernández

  Fundación Yoga
  info@fundacionyoga.es
  www.fundacionyoga.es

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LA RESPIRACIÓN

Se necesita cierto tiempo para aprender que una respiración "falsa" supone una actitud defectuosa de uno mismo, o con otras palabras, que no es el cuerpo el que respira mal, sino que es la persona la que está ahí de manera "falsa", es decir, que no está en su "forma justa". Para conseguir ésta, no basta con comprender conceptualmente el significado fundamental de la respiración; es igualmente necesario comprenderlo desde el interior. La respiración no es sólo el hecho de aspirar y de echar el aire; es un movimiento fundamental de la vida. Por la forma de respirar de un hombre, se puede conocer su actitud general frente a la vida. Toda modificación durable de la respiración supone un cambio de actitud frente a sí mismo y a la vida, y a la inversa, el ejercicio personal de la respiración, transforma todo el ser. Al igual que toda postura corporal "falsa", un ritmo de respiración "falso" o una arritmia, son expresión de un bloqueo o de una alteración en el devenir del Ser divino interior indispensable para una vida sana a cualquier plano.
La respiración "justa" no es fruto de la voluntad, sino que va y viene por sí misma sin que el Yo, consciente o inconscientemente, haga nada. Si la respiración está bloqueada arriba, en la parte alta del diafragma o en los hombros, indica que el hombre es prisionero del Yo, que permanece a la defensiva y que, por consiguiente, no está todavía realmente abierto, ni a los otros, ni al mundo. Al no tener el Yo confianza, le hace creer que es él quien debe hacerlo todo y cuidar de todo, por lo tanto también de la respiración. No la deja que venga y se vaya naturalmente, sino que fuerza y deforma la espiración completa, profunda, con una resistencia. Este inconsciente bloqueo respiratorio es también un bloqueo en el Camino interior, que exige soltar presa, abandonar el Yo.
Lo primero, pues, que hay que aprender es a: dejar que el fenómeno de la respiración se haga por sí mismo. Esto es más difícil de lo que parece. Es difícil hacer que desaparezca la tensión involuntaria provocada por un Yo siempre inquieto, que se manifiesta por el control y bloqueo inconsciente de la respiración.
El hombre ha de recorrer un largo camino hasta aprender a respirar bien, conscientemente, dejando que la respiración se haga de modo natural. Un maestro zen, al que se le preguntó sobre su manera de ejercitarse en la respiración, contestó: " Desde hace treinta años me esfuerzo por observar conscientemente la respiración, sin alterarla"....
Extracto del libro de Karlfried G. Dürckheim: " HARA, CENTRO VITAL DEL HOMBRE". Ediciones Mensajero.

http://buscandomisentidodevivir.blogspot.com/2009/03/la-respiracion.html

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Los 5 principios básicos del yoga

Relajación (Shavasana) Los Yogis han ideado técnicas de gran alcance a nivel de la relajación profunda, las cuales enseñan a conservar la energía y dejar ir de todo lo que les preocupa, temen o desean. Relajando profunda y conscientemente todos los músculos del sistema nervioso, se logra un profundo estado de la paz interior.
Ejercicio (Asanas)
El ejercicio apropiado debe ser agradable al tiempo que es beneficioso al cuerpo. Estirando y entonando los músculos y ligamentos, manteniendo la espina dorsal y los empalmes flexibles ayudarán a mejorar la circulación sanguínea y energética incrementando los beneficios saludables en el cuerpo.
Respiración (Pranayama)
La respiración debe ser ante todo un acto consciente. Si la respiración es profunda, lenta y rítmica aumenta la vitalidad y la claridad mental. Las diferentes técnicas de respiración (pranayama) que nos aporta el Yoga enseña como recargar el cuerpo de energía y ayuda a unificar la diispersión mental.
Dieta (Vegetariana)
La alimentación ideal debe ser equilibrada y basada en alimentos naturales. Para lograr la eficacia máxima de la cuerpo-mente y el conocimiento espiritual completo, el yoga aboga una dieta lacto-vegetariana.
Pensamiento concentrado (Dharana)
La concentración yóguica ayuda a reunificar la dispersión de la mente evitando de este modo la disipación de la energía. Así mismo, la concentración es el paso previo necesario para llegar a la etapa de meditación (Dhyana) siendo antesala de la supraconsciencia (Samadhi), auténtico objetivo del yogui.

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Maestro de yoga

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