Sesión 13 junio 2006

Sesión del martes 13 de Junio de 2006:
1 CALENTAMIENTO
Como sugerencia movilizar pies, tobillos, rodillas, pelvis, muñecas, brazos, cervicales, derecha e izquierda, arriba y abajo, torsión lateral, etc. Al finalizar pasar a…
2 POSTURA WU-CHI (MEDITACIÓN)
- Observar que todos los puntos de los pies estén en contacto con el suelo.
- El peso distribuido entre ambos pies. Pies separados el ancho de los hombros.
- Rodillas ligeramente flexionadas.
- No sentir tensiones en la cadera por apoyarse más en un lado que en otro. Pelvis ligeramente basculada hacia delante metiendo el sacro.
- Sentir cómo la energía entra por el coxis y endereza toda la columna.
- Sentir la presión de la energía en la zona del ombligo.
- Pequeño espacio bajo las axilas.
- Omóplatos ligeramente curvados.
- Hombros muy relajados.
- Barbilla ligeramente retraída.
- Lengua en el paladar. Labios entreabiertos.
- Sentir el tirón de la fuerza celeste en la cúspide de la cabeza.
3 EJERCICIOS DE CHIKUNG.
3.1 El vuelo del águila (se repiten 10 veces cada uno)
(Se empieza lentamente y se produce una aceleración y desaceleración progresivas). Partiendo de la postura de Wu Chi
- A la vez que se estiran las piernas, se elevan los brazos, cruzándolos interiormente por delante del pecho, hasta quedar las muñecas cruzadas delante de los ojos. Las palmas miran a la cara. Simultáneamente se inspira por la nariz.
- Se bajan los brazos a la vez que se flexionan ligeramente las rodillas y continua el movimiento, elevándolos lateralmente hasta un poco más de la altura de los hombros. Las manos permanecen relajadas. Se expira por la boca.
- Se bajan los brazos y flexionan de nuevo las rodillas, continuando el ciclo.
3.2 Mirar la luna
Se parte de la posición de pie
- Se inclina el tronco hacia delante
- Se dejan pendular los brazo, inertes, hasta la vertical
- A la vez que se inspira por la nariz, se empiezan a elevar los brazos frontalmente, dejando las manos “muertas” y con un ángulo próximo a 90º, hasta llegar a la vertical a ambos lados de la cabeza.
- Se continúa el movimiento inclinando hacia atrás el tronco (sin forzar las lumbares), a la vez que se unen los pulgares e índices entre sí (forman una especie de triángulo)
- Se permanece unos instantes en la postura y se retiene el aire
- Se recupera la verticalidad y se bajan lateralmente los brazos, expirando por la boca.
3.3 Sostener el cielo con los brazos (1ª figura de las 8 piezas del brocado o las 8 joyas)
Se parte de la posición de pie
- Se elevan los brazos por dentro, con las manos mirándose horizontalmente (palmas hacia arriba)
- Al llegar a la altura de los ojos, las palmas giran 180º y continúa su elevación hasta estirar totalmente los codos. Simultáneamente se van elevado los talones y se inspira por la nariz
- Se bajan los talones a la vez que descienden los brazos lateralmente para quedar aquellos apoyados totalmente en el suelo en el momento en que los brazos llegan a la horizontal (en cruz). Se expira por la boca
- Continúa el descenso de los brazos, y simultáneamente se doblan las rodillas para continuar el ciclo, estirándolas y elevando los brazos.
3.4 Apuntar a un águila lejana. Abrir el arco a derecha e izquierda para darle al halcón. 2ª pieza del brocado. (Puede cambiarse el orden con la siguiente)
- Damos un paso a la derecha y doblamos las rodillas para adoptar la posición de un jinete.
- (inhalación) Doblamos los brazos hacia el cuerpo a la altura del pecho, el derecho por la parte exterior.
- Extendemos los dedos índice y pulgar de la mano izquierda y cerramos los otros dedos.
- Empujamos hacia la izquierda con la mano izquierda y levantamos el codo derecho hacia la derecha; mantenemos los ojos fijos en la mano izquierda y el codo derecho a la altura del hombro. La mano derecha tensando el arco. La mirada apuntando a través del índice a lo lejos.
- Solo giramos el cuello y la cabeza. El torso permanece orientado al frente. La cintura no gira.
- (exhalación) Volvemos al centro, los brazos cruzados, pero esta vez el antebrazo izquierdo por fuera. Al mismo tiempo elevamos las rodillas hasta casi estirarlas. Seguimos con el ejercicio hacia la derecha, de forma simétrica.
3.5 Empujar cielo y tierra. 3ª pieza del brocado. (Puede cambiarse el orden con la anterior)
Se parte de la posición de pie.
- Se elevan los brazos hasta dejar las palmas de las manos delante de los ojos (inspiración)
- Se eleva el brazo derecho y simultáneamente desciende el izquierdo (expiración). Se fuerza la posición
- Se deshace el movimiento hasta llegar ala posición inicial (inspiración) Repetir al otro lado.
3.6 Sacudir la cabeza. 4ª pieza del brocado
- Postura del jinete. Flexionamos el tronco hacia delante llevándolo a la horizontal.
- (inhalamos) El tronco describe un arco de círculo hacia la izquierda, al tiempo que cargamos el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, que permanece flexionada, mientras la derecha se estira.
- (exhalamos) Retornamos al centro para repetir el mismo ejercicio hacia el lado derecho.
3.7 Volver la vista atrás. 5ª pieza del brocado
- Partimos de la posición inicial, Wu Chi.
- (inhalamos) Sin girar la cintura ni el pecho, volvemos la cabeza a la izquierda cuanto nos sea posible; luego, cuando hayamos alcanzado el límite de la rotación cervical, la prolongamos con el raquis echando el hombro izquierdo hacia atrás, pero sin que la pelvis acompañe dicho movimiento. Acabamos con una ligera rotación de las caderas a la izquierda para permitir que la vista se dirija hacia atrás. La cabeza ha girado sobre un eje perfectamente vertical; la mirada se dirige en horizontal hacia el infinito, y ha descrito un ángulo exacto de 180º.
- (exhalamos) Retornar despacio a la postura inicial, la mirada siempre acompañando de frente al movimiento; éste se realizará rectificando primero la pelvis, luego los hombros y por último el cuello.
- Realizamos el mismo ejercicio hacia la derecha
Variante:
- Pies juntos. Brazos colgando a los lados. Acompañando a la respiración girar solo el cuello sin doblar cintura ni pecho hacia cada uno de los lados y volver a la postura inicial con movimientos suaves. Repetirlo varias veces.
- (Luego lo haremos con manos en la cintura, y por último con palmas hacia arriba y a la altura del pecho presionando con los codos y hombros ligeramente hacia el frente).
3.8 Tocar los pies con ambas manos. 6ª pieza del brocado
- Partiendo de la posición inicial nos agachamos ligeramente, con la espalda recta y sin sacar las nalgas
- (inhalamos) Elevamos los brazos lateralmente por encima de la cabeza hasta enfrentar las palmas de las manos. Volvemos las palmas hacia delante.
- (exhalamos por la boca) Las manos descienden con los brazos extendidos, por delante del cuerpo, hasta agarrar los dedos de los pies (si es necesario doblamos las rodillas). La espalda recta en la misma línea de brazos y manos.
3.9 Puños cerrados y ojos de fuego. 7ª pieza del brocado
- Posición del jinete. Mantener derecha la parte superior del cuerpo, con los muslos paralelos al suelo.
- (inhalación) Doblamos los brazos hacia el cuerpo a la altura de la cintura, los puños cerrados con el dorso de la mano hacia abajo y relajados. La vista se dirige hacia el frente, los ojos bien abiertos.
- (exhalación) Desplegamos el brazo izquierdo hacia el frente mientras apretamos el puño con fuerza, el círculo formado por el pulgar y el índice queda mirando el cielo. El puño apretado con fuerza y la mirada fiera centrada en un punto imaginario al horizonte. Los músculos de cara, cuello y hombros han de estar relajados.
- Repetimos el movimiento con el puño derecho. Relajamos la mirada y los puños mientras el brazo regresa a la altura de la cintura (en la inhalación).
Variante:
- Misma posición inicial. Mantener el cuerpo recto y los puños pegados a la cintura
- Apretar puños y extender un brazo a un lado con un movimiento de torsión (“atornillar puño”)
- Mirar con furia a la mano extendida. La otra mano permanece en su sitio con el puño apretado.
- Volver a la posición de partida y repetir hacia el otro lado.
3.10 Elevarse sobre las puntas de los pies regula los seis meridianos. 8ª pieza del brocado
Partimos de la posición inicial. Mantenemos bien alineados el cuerpo y la cabeza.
- (inhalación) Nos elevamos poco a poco sobre la punta de los pies empujando con la cima del cráneo hacia el cielo. El mentón queda recogido hacia el cuello.
- (exhalamos) Descendemos sin llegar a apoyar la planta en el suelo. Ascendemos de nuevo hasta siete veces. Esto se cuenta como un ciclo.
Se puede empezar con la repetición de tres ciclos y llegar a nueve
Variante:
- Nos levantamos sobre las puntas de los pies, primero con brazos caídos, luego con manos en la cintura, las palmas atrás y por último con palmas hacia arriba y a la altura del pecho presionando con los codos y hombros ligeramente hacia el frente.
- Quedarse inmóvil de forma relajada y respirar con regularidad 3 minutos.
3.11 El Gran círculo del taichi y recogida de energía.
Similar a “sostener el cielo con los brazos” sin levantar talones, subiendo las manos por el exterior y bajándolas por el centro. Al final recoger la energía en el dan tien (bajo el ombligo)
3.12 Expulsando pensamientos negativos.
Nos colocamos de pié con las piernas un poco abiertas y brazos pegados al cuerpo. Sin mover los pies de su sitio, flexionamos el pié izquierdo al tiempo que llevamos ambos brazos a la derecha recogiendo el aire al inspirar. Llevamos los brazos al centro y expiramos extendiéndolos delante de nosotros soltando “todo” al tiempo que estiramos el pié izquierdo. Repetimos el ejercicio con la pierna derecha y así unas diez veces.
4 ENTRADA EN YOGA A TRAVÉS DEL SALUDO AL SOL:
De pié con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo, se inspira y se hace un círculo con los brazos hacia arriba. Se unen los dedos pulgares y bajan brazos y cintura. Se colocan las manos a los lados de los pies y con las manos en el suelo se levanta la cabeza y se baja de nuevo. Llevamos la pierna izquierda hacia atrás y luego le sigue la derecha llegando a “v” invertida. Inspiramos y bajamos al plano inclinado, de ahí a la plancha baja para llegar al suelo. Colocamos las manos pegadas al pecho y vamos a cobra. Apoyamos los dedos de los pies en el suelo y vamos de nuevo a “v”invertida. Llevamos el pié izquierdo hacia delante, luego el derecho y volvemos a levantar la cabeza con las manos al lado de los pies. Hacemos la silla imaginaria y llegamos a la posición inicial de pié.
Al finalizar varias veces este ejercicio se puede adoptar la postura del cadáver (savasana) y realizar unas cuantas respiraciones.
5 EJERCICIOS DE YOGA IYENGAR
5.1 La vela (Sarvangasana)
Nos tumbamos y pasamos a la posición de la vela. Piernas verticales, cabeza relajada, equilibrio sobre el cuello.
Conviene prolongar la postura un tiempo mayor que el resto de asanas. Puede añadirse el arado.
5.2 El puente (contrapostura) (puede sustituirse por el pez o Matsayana)
Tumbados. Piernas flexionadas y apoyadas en los talones. Apoyando las manos en el suelo levantamos las caderas. Podemos empujar las caderas hacia arriba con las manos.
5.3 Torsión lateral (puede sustituir a la siguiente)
Tumbados. Piernas Flexionadas y brazos en cruz. Las rodillas caen hacia un lado mientras la cabeza gira en el contrario. Repetir simétricamente al lado contrario.
5.4 Torsión lateral (Matsiendrasana)
Sentados. Pie izquierdo junto a muslo derecho. Pasamos la pierna derecha flexionada al otro lado cruzando por encima de la rodilla izquierda
Torsión lateral hacia la derecha. La cabeza mira hacia atrás en dirección al hombro derecho. Apoyar la mano derecha en el piso.
El brazo izquierdo estirado presiona sobre el costado exterior de la rodilla izquierda e intenta coger el tobillo izquierda con la mano. Repetir simétricamente al lado contrario.
5.5 Pinza o flexión adelante (Paschimothasana)
Sentados con las piernas estiradas. Sin contraerlas doblar desde las lumbares e intentar llegar a coger las puntas de los pies con las manos. Relajarse en la postura.
5.6 Postura del árbol (Vrksasana)
La postura del árbol ayuda a erguirse totalmente, fortaleciendo el equilibrio.
En pie, llevamos el peso hacia la pierna izquierda, que apoyamos con firmeza, bien estirada. Mano izquierda sobre la cadera. Doblamos lateralmente la pierna derecha, sujetamos el pie con la mano y apretamos la planta contra la parte interior del muslo. Tratamos que la rodilla derecha, flexionada, vaya hacia atrás, y se alinee con la cadera derecha.
Mantenemos el equilibrio. Extendemos los brazos hacia los lados y juntamos palmas sobre la cabeza, manteniendo codos rectos. Nos relajamos de pie.
Repetimos con el lado contrario.
5.7 Triángulo extendido (Utthita Trikonasana)
Al extender las extremidades formando varios triángulos, se fortalece la alineación y el equilibrio.
De pie, abrimos piernas, llevamos pie derecho a 90º y pie izquierdo a 15º. Tomamos las caderas y no dejamos que giren con los pies, sino que las llevamos al mismo plano que el resto del cuerpo, balanceamos para que no quede una cadera más alta que la otra.
Aplanamos bajo vientre y ensanchamos base costal. Relajamos glúteos. Brazos en cruz.
Exhalando, nos desplazamos hacia la pierna derecha, y como si fuéramos un molino, bajamos la mano derecha hacia el pie derecho, mientras la mano izquierda sube. La cabeza gira y mira hacia la mano en alto, sin forzar el cuello. Cuidamos que la cadera no gire, debe mantenerse en el mismo plano que el resto del cuerpo
Mantenemos. Al subir, ponemos la fuerza en los pies y subimos sin tensión en la columna. Nos relajamos en pie.
Repetimos con el lado contrario.
5.8 Angulo lateral extendido (Uttihta Parsva konasana)
En esta postura el tronco se extiende lateralmente, apoyándose en una pierna doblada en ángulo recto. Hay una sola línea desde la planta del pie hasta los dedos de la mano.
De pie, abrimos piernas, un poco más que en la postura anterior, llevamos pie derecho a 90º y pie izquierdo a 15º. Tomamos las caderas y no dejamos que giren con los pies, sino que las llevamos al mismo plano que el resto del cuerpo, balanceamos para que no quede una cadera más alta que la otra.
Aplanamos bajo vientre y ensanchamos base costal. Relajamos glúteos. Brazos en cruz.
Exhalando, doblamos la pierna derecha hasta 90º, doblamos lateralmente el tronco hacia la pierna. Colocamos la mano derecha junto al borde exterior del pie derecho. Enderezamos el brazo derecho y mantenemos el izquierdo extendido. El muslo derecho se aprieta contra la parte superior del brazo para girar el pecho hacia arriba. La rodilla en línea con la cadera.
Estiramos el brazo izquierdo sobre la cabeza con la palma hacia el suelo. Giramos la cabeza y tratamos de mirar hacia arriba.
Mantenemos. Al subir, deshacemos a la inversa de como hemos montado la postura, subimos la mano derecha a la vertical, y con fuerza en los pies y subimos todo el cuerpo.
Descansamos en pie.
Repetimos con el lado contrario.
5.9 Extensión lateral (Parsvottanasana)
El tronco se extiende primero hacia arriba y después baja sobre las rodillas, con las manos atrás en posición de oración.
De pie, abrimos piernas, llevamos pie derecho a 90º y pie izquierdo a 15º.
Aplanamos bajo vientre y ensanchamos base costal. Relajamos glúteos.
Juntamos las palmas a la espalda, en posición de oración, lo más arriba que se pueda.
Se gira el cuerpo hacia la derecha. Inhalando, se echa la cabeza hacia atrás, y lentamente se exhala y se baja con todo el tronco extendido sobre la pierna derecha. Mirada hacia la los dedos de los pies. Relajamos cuello y rostro.
Mantenemos.
Con la fuerza en las piernas subimos a la vertical y deshacemos la postura. Movemos las muñecas para relajarlas.
Nos relajamos de pie con unas cuantas respiraciones.
Repetimos con el lado contrario.
5.10 Guerrero I (Virabhadrasana)
El cuerpo erguido sobre las piernas, los brazos extendidos en direcciones opuestas.
De pie, abrimos piernas, llevamos el pie derecho a 90º y pie izquierdo a 15º. Tomamos las caderas y no dejamos que giren con los pies, sino que las llevamos al mismo plano que el resto del cuerpo, balanceamos para que no quede una cadera más alta que la otra.
Aplanamos bajo vientre y ensanchamos base costal. Relajamos glúteos. Brazos en cruz, palmas hacia abajo.
Exhalando, doblamos la pierna derecha a 90º. Mantenemos vertical el tronco, mirando hacia el frente. Giramos la cabeza y miramos el dedo medio de la mano. Los brazos deben estar a la misma altura (corregir la tendencia a bajar el brazo al que no se mira).
Mantener. Volvemos a la postura inicial y relajamos.
Repetimos con el lado contrario.
5.11 Extensión plegada (Uttanasana)
De pie, con las piernas abiertas ligeramente, peso equilibrado. Nos agarramos los codos por encima de la cabeza. Codos ligeramente hacia atrás.
Exhalando, descendemos lentamente el tronco, manteniendo las piernas extendidas y verticales. Tiramos de los codos y notamos la extensión de todo el cuerpo hacia abajo. Cabeza y cuello relajados.
Mantenemos.
Subimos lentamente vértebra a vértebra.
5.12 Variar con otras posturas como “sobre la cabeza, la cobra o la esfinge, saltamontes, flexión de pie para acabar con Savasana”
6 RELAJACIÓN Y / O / MEDITACIÓN
7 CIERRE DE LA SESIÓN
Para finalizar nos colocamos, con los ojos cerrados, sentados con las piernas cruzadas y unimos las manos frotándolas. Inspiramos y las llevamos al pecho. Lo repetimos un par de veces y a la tercera al expirar decimos “OM”, Hacemos nuestra dedicatoria personal e individual, abrimos los ojos y terminamos la sesión.