Saludo al Sol (Surya Namaskar)

No por conocido es menos importante repasarlo y perfeccionarlo

Prana

Surya Namaskar
por Liv Nam

Surya significa sol, Namaskar, saludo. El saludo al sol es una secuencia dinámica y preciosa de doce posturas encadenadas que ayudan a flexibilizar y calentar todo el cuerpo antes de los ásanas. Cada postura de la secuencia contrarresta la anterior y alterna la posición del pecho para coordinar la respiración.

Al generar calor en el cuerpo, dilatamos los vasos sanguíneos y regulamos la temperatura central del cuerpo eliminando toxinas. El aumento de calor eleva el flujo de sangre que va a los músculos y hace que los tendones y los ligamentos se vuelvan más flexibles.

El saludo al sol contrae y relaja de forma alterna varios grupos musculares estimulando las venas, mejorando el retorno de sangre al corazón y aumentando el rendimiento cardíaco. Todos los órganos vitales reciben más sangre.

Empezaremos practicando la secuencia con cuatro vueltas y la iremos aumentado poco a poco hasta alcanzar las doce.

1. Inicia la serie de pie, erguido, con los pies juntos y las manos en posición de plegaria a la altura del pecho. Observa tu peso bien distribuido de forma equilibrada en ambas piernas y pies. Exhala.

2. Inhalando, estira los brazos hacia arriba y extiende la columna ligeramente hacia atrás desde la cintura. Mantén las piernas bien estiradas y tonificadas. Empuja las caderas suavemente hacia delante. Observa tu cuello que esté relajado y procura no crear tensión en hombros ni en cervicales.

3. Exhalando, flexiona el tronco hacia delante (Uttanasana) y coloca las manos al lado de tus pies, en el suelo, alineando los dedos de las manos con los dedos de los pies. La pelvis se inclina ligeramente hacia delante y las caderas giran ligeramente hacia dentro. Los cuadríceps se contraen para enderezar las rodillas. Los hombros permanecen alejados del cuello. Si tus manos no llegan al suelo con las piernas estiradas, puedes doblar las rodillas.

4. Inhalando, lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya la rodilla en el suelo. Flexiona la columna suavemente hacia atrás y mira hacia arriba.

5. Exhalando, inviértete apoyando los pies en el suelo y elevando las caderas al perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana). Los talones buscan tocar el suelo y la cabeza se mantiene hacia abajo. Aleja los hombros del cuello. Contrae abdominales ligeramente para llevar los órganos internos hacia dentro y flexionar suavemente el tronco.

6. Reteniendo la respiración, lleva la otra pierna hacia atrás y soporta tu peso con las manos y los dedos de los pies, como una plancha. Mantén la cabeza y el cuerpo en línea, mirando el suelo entre tus manos.

Exhalando, baja las rodillas, luego la frente, manteniendo las caderas arriba y los dedos de los pies doblados hacia adentro.

7. Inhalando, baja las caderas y flexiona la columna hacia atrás (Urdha Mukha Svanasana, el perro hacia arriba). Mantén las piernas juntas y los pies estirados. Los codos permanecen estirados y los hombros hacia afuera para abrir y elevar el pecho. Mira hacia arriba.

8. Exhalando, inviértete de nuevo apoyando los pies en el suelo y elevando las caderas al perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), como en la posición 5.

9.Inhalando, lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya la rodilla en el suelo. Flexiona la columna suavemente hacia atrás y mira hacia arriba como en la posición 4.

10.Exhalando, flexiona el tronco hacia delante (Uttanasana) y coloca las manos al lado de tus pies, en el suelo, alineando los dedos de las manos con los dedos de los pies, como en la posición 3.

11. Inhalando, estira los brazos hacia arriba y extiende la columna ligeramente hacia atrás desde la cintura. Mantén las piernas bien estiradas y tonificadas. Empuja las caderas suavemente hacia delante. Observa tu cuello que esté relajado y procura no crear tensión en hombros ni en cervicales.

12. Exhalando, suavemente vuelve a la postura de pie como en la posición 1 y luego repite toda la serie hasta cuatro veces. Al finalizar la cuarta serie, baja los brazos al lado de tu cuerpo y quédate en Tadásana unos segundos, observando el flujo energético recorriendo todo tu cuerpo.
Poco a poco, puedes ir aumentando en una la serie hasta llegar a doce o más.

El saludo al sol se puede acompañar recitando su mantra. Para conocerlo, visita la sección "Mantra" en la parte lateral de la revista.

Feliz Surya Namaskar.

Liv Nam
Instructora de Yoga y Kundalini Yoga
liv@omshanti.cat
www.omshanti.cat

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